强迫症四步骤法自我治疗（认知一行为自我疗法）指南

如果你是强迫症患者，在了解到这种疾病的治疗技术所取得突飞猛进时，一定会感到欣慰和释然。在过去的20年中，行为疗法已经表现出了它是一种对于治疗强迫症十二万分有效的技术。

作为行为治疗手段的一部分，自我治疗这一概念的提出是一个重大的进步。在这个指南中，我将教你如何成为你自己的行为治疗师。通过学习强迫症的基本情况和认识到它是一种对治疗会有所反应的医学疾病，你将能够克服实施强迫行为的冲动并掌握新的方法去应对烦人的强迫思维。，

在UcLA，我们将这种手段称为“认知一行为自我疗法”。在这种方法中，要掌握基本的行为治疗技术，知识所起到的作用至关重要。研究显示了，暴露和反应阻止是非常有效的治疗强迫症的行为治疗技术。在传统的暴露和反应阻止中，强迫症患者学习——在一名专业治疗师持续的指导下——将自己暴露在会令强迫观念和强迫冲动加重的刺激下，然后学习不去用强迫性的方式对这些观念和冲动做出反应。例如，一个非理性地、强迫性地担心会被泥土污染的人，可能会被指示用手去拿一些脏东西，之后最少3个小时不能洗手。我们对这种方式做了些改进，使得你自己也可以去完成它。

这个技术被称为反应阻止，因为你要学习阻止习惯性的强迫行为应答并用更具建设性的行为来替代它们。我们将这个办法称为“生化一行为式”的，因为我们是在使用关于强迫症的生化基础的新知识来帮助你控制焦虑的反应，并增强你抵制烦人的强迫症状的能力。我们的治疗较之于传统的暴露和反应阻止法的重要区别在于：我们已经发展出的四步骤法可增强你独立去实施暴露和反应阻止的能力，而无须一个治疗师在场。

基本原理在于，通过理解这些观念和冲动到底是什么，你可以学习管理强迫症所带来的恐惧和焦虑。而反过来，能够管理自己的恐惧可使你对行为反应的控制要有效得多。你将使用生化知识和认知觉察来帮助自己独立实施暴露和反应阻止过程。这个策略有四个基本步骤：

步骤1．重新确认

步骤2．重新归因

步骤3．重新聚焦

步骤4．重新评价

目标是天天练习这些步骤(前三步在开始治疗时尤为重要)。对于这种可以在每天的生活中用来管理对强迫症的应答方式的技术，其本质在于自我医治。让我们开始来学习这四个步骤吧。

步骤1：熏新确认

关键的第一步是学习识别强迫观念和冲动。你不要仅以表面的方式来做这个，你必须努力去获得一种深层的理解，即此刻这种十分烦人的感觉是强迫思维的感觉或强迫冲动。要做到这个，很重要的是你要加强专注觉察——这些侵入性的念头和冲动是一种疾病的症状。

鉴于其简单性，充斥于日常生活中的觉察活动几乎是自动的，且通常都相当肤浅；而专注觉察则更为深入和精确，只有通过全神贯注的努力才能达到。专注觉察的要求是，有意识地识别并对强迫观念和行为做下心理标记。你应该特意地做心理标记。例如，“这个想法

习管理强迫症所带来的恐惧和焦虑。而反过来，能够管理自己的恐惧可使你对行为反应的控制要有效得多。你将使用生化知识和认知觉察来帮助自己独立实施暴露和反应阻止过程。这个策略有四个基本步骤法：

步骤1．重新确认

步骤2．重新归因

步骤3．重新聚焦

步骤4．重新评价

步骤1：重新确认

关键的第一步是学习识别强迫观念和冲动。你不要仅以表面的方式来做这个，你必须努力去获得一种深层的理解，即此刻这种十分烦人的感觉是强迫思维的感觉或强迫冲动。要做到这个，很重要的是你要加强专注觉察——这些侵入性的念头和冲动是一种疾病的症状。

鉴于其简单性，充斥于日常生活中的觉察活动几乎是自动的，且通常都相当肤浅；而专注觉察则更为深入和精确，只有通过全神贯注的努力才能达到。专注觉察的要求是，有意识地识别并对强迫观念和行为做下心理标记。你应该特意地做心理标记。例如，“这个想法是一个强迫思维；这个冲动是一个强迫冲动。”你必须努力地去管理那些顽固地入侵你的意识层面，由生化因素影响所致的强烈的念头与冲动。这意味着要付出更多的、必要的努力来维持我们称为“不偏不倚旁观者的觉察——这种存在于我们自身内部的观察力量赋予了每个人去识别真相与症状，以及阻挡病态的冲动直至它开始减弱和消退的能力。

步骤1的目标在于，学习在你自己的心中将侵入性的思维和冲动重新确认为强迫观念和强迫行为，并果断地去做。开始用它们的本来面目来称呼它们；使用强迫观念和强迫行为的标签来标注它们。例如，训练你自己说，“我不认为或觉得我的手脏。我有_个总是感到手脏的强迫观念”，或者“我不觉得我有洗手的需要。我有一个要强迫洗手的强迫冲动”(这个技术同样适用于其他强迫观念和强迫冲动，包括检查门或电器及不必要的计数)。你必须学习识破这些侵入性的强迫观念和强迫冲动的真相——原来它们是强迫症。

在重新确认的步骤，基本的想法在于：按强迫观念或强迫冲动的实质来称呼它们。果断．地重新确认它，这样你可以开始理解那种感觉是虚假的警报，只有很少的或是完全没有现实基础。许多的科研工作让我们现在了解了，这些冲动是由大脑中的生化不平衡造成的。

而通过用其真实的面目称呼它们——强迫观念和强迫行为。你开始理解到，它们所传达的信息与其实质并不划等号。它们只不过是从大脑发出的虚假信息。 。

重要的是你得铭记在心：只是重新确认这些思想和冲动，并不会让它们走开。事实上，你能做的最糟糕的事情就是努力让它们消失这不会起作用，因为这些思想和冲动有其生化基础，而这是在你的控制之外的。你所能控制的是你对那些冲动的行为反应。通过重新确 认，你开始理解不管它们感觉起来多么真实，它们所说的一切却不是真的。目标：学习抵制它们。

关于强迫症的最新的科研发现，通过学习用行为疗法来抵制强迫观念和行为，你可以在客观上改变引发强迫症状的生化物质。但是，需要牢记的是：改变生化基础的过程以及通过这么做去改变冲动本身，可能会花上数周或数月的时间。它需要耐心和持久恒定的努力。

试图在几秒或几分钟内让这些观念和行为走开的做法只能导致挫败、消沉和紧张。事实上，它会让强迫冲动变得更糟糕。在行为治疗中最重要的很可能是学会这么一条事实：你对思维和冲动所作出的反应其 实是在自已的掌控之中，不管它们有多么的强烈和烦人。目标是控制 你对这些思维和冲动的反应，而不是控制观念和冲动本身。

后面的两步设计用来帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。

步骤2：重新归因

我们用来治疗强迫症的，这种自我指导的行为疗法，其关键可用一句话来概括：“这不是我，这是我的强迫症。”那是我们的战斗口号。它提示到，强迫症的思维和冲动没有意义，它们是从大脑发出的虚假 信息。自我指导的行为疗法让你获得对这个真相的深层理解。

为了更深刻地去理解为何检查锁的冲动或者“我的手脏”这种想法能够如此强大和无法抗拒，你在踏实地努力着。如果你知道这种念头毫无意义，为什么你要回应它?理解这种念头如此强烈而且不会自动消退的原因是增强你的意志力和使得你可以击退强迫冲动(去洗手或检查)的关键所在。

目标在于，学会将这种念头或冲动的强烈程度重新归因到它们的真实诱因，意识到那种感受和不适感是由大脑的生化不平衡引发的，它是强迫症——一种医学疾病，承认这一点是迈向深入理解这些症状其实是一种假象的第一步。你学会了不再被其表象所蒙蔽。

在大脑深处有一个叫做尾状核的结构。世界范围的科学家都对它进行了研究，并且相信，强迫症患者的尾状核有问题。可以把尾状核想成是一个处理中心或过滤站，它处理大脑前部产生的各种非常复杂的信息，而大脑前部很可能就是那个用来执行思考、计划和理解

功能的部分。和紧挨着它的姐妹结构——壳核一块，尾状核就像是汽车里的自动传输装置那般工作着。尾状核和壳核一起被称为纹状体，从大脑非常复杂的部分接收到信息——哪些部分控制身体运动、躯体感觉以及牵扯到运动和感觉的思维和计划。它们像自动传输系统一样协调地工作，确保一桩行为顺利地过渡到另一桩。典型地，当一个人决定做一个动作时，闯入性的动作和误导性的感觉会自动被过滤，想要去做的动作才得以迅捷而有效地完成。这是一个快速、顺畅的齿轮转换。

在正常的一天里，我们可以做出许多快速的行为转换，顺畅而且容易，通常也毋需思考。尾状核和壳核正常地发挥功能使得这些成为可能。在强迫症中，问题看上去是出在——尾状核里的小故障破坏了顺滑且有效的过滤以及思维和行动的转换。

这个故障的后果是，大脑前部变得过分活跃，且会使用过多的能量。这就像你的车陷在了沟里。你转啊转，转动你的车轮，但没有拖车的帮忙你就没法从沟里出来。当患有强迫症时，太多的能量被消耗在大脑前部被称之为“眶额皮层"的地方。眶额皮层(内含错误监

测回路)就好像是被卡在齿轮里了。这很可能就是为何强迫症会令人产生一种无法消失的“什么东西出错了”的感觉。你必须努力工作——去转动齿轮，才能把它从齿轮中拔出。你所拥有的是一本指南，而并非是一套自动传输装置。事实上，强迫症患者有一套僵硬的手动传动系统；他或她必须努力转动齿轮。这是一项艰辛的工作，因为大脑有“卡在齿轮里"的倾向。但是，虽然对一辆汽车而言，它的由金属制成的自动传输装置不能自我修复，强迫症患者却可以教会自己如何用自我指导的行为治疗来转动齿轮。这么去做的时候，他们能够在客观上修复大脑中坏损了的换挡器。现在我们知道了，你是可以改变自己大脑的生化物质的。

重新归因步骤的关键在于认识到，强迫思维可怕的侵略性和肆虐的强度是由一种疾病造成的。脑部的生化基础才是造成这些想法和冲动大举进攻的罪，一，这也是为何它们不会消失的原因。通过练习四步骤法(属于自我指导的行为疗法)，你可以改变大脑的生化物质。这需要几周甚至几个月的辛勤工作。与此同时，理解大脑在强迫思维和冲动中所起的作用，将帮助你避免一件大多数患者几乎都会做的最最自我挫败和自我损害的事情：徒劳地试图去“消除”这些思想和冲动的努力。你无法令它们立即消失。但是请记住：你不需要被它们牵着鼻子走。不要被其表象所蒙蔽。不要听从它们。你已知道它们为何物。它们是一种叫做强迫症的疾病使得大脑发出的虚假信息。掌握了这一点，你就可以避免被其哄骗而付诸行动啦。你能做的最有效的事情——一些最终能帮助你改善大脑的事情——是学会把这些念头和感觉放在一边并开始下一桩行为。这就是我们所说的转动齿轮的意思：做另一件事。而如果你只是一味试图让它们走开，会使得压力倍增——压力只会让强迫症思维和冲动恶化。

运用重新归因的步骤也将帮助你避免去实施徒劳的想获得“对的感觉”(如一种“公平”的感觉或是完成的感觉)的仪式行为。当了解到想获得那种“对的感觉”的冲动是由大脑生化物质的不平衡造成的，你就能够学会忽视郧个冲动并继续前进。记住，“这不是我，这是我的强迫症”。拒绝听从强迫冲动的教唆，或是拒绝实施强迫行为，你将真的改变自己的大脑并让那种感觉逐渐减弱。如果你对强迫冲动的表象信以为真，并按它的话采取了行动，你可能获得瞬间的解脱，但是很快地，卷土重来的强迫冲动就‘会变得更为来势汹汹。这也许是强迫症患者必须学习的最重要一课。这一课将帮助你避免成为“容易上当的笨蛋”，你不会再每一次都那么容易地就上了强迫症的钩。

通常可以一起使用重新确认和重新归因的步骤来帮助你更深刻地去理解，在强迫思维和冲动狠很折磨着你的时候，到底发生了什么。你重新确认它，用其本来面目来称呼它——强迫观念或强迫冲动。用专注觉察来将对强迫症停留在表面的肤浅理解带向深入得多的层次——这些念头和冲动不过是一种病症的附带结果而已。

步骤3：重新聚焦

重新聚焦步骤是真正做工作的地方。在开始阶段，你可以把它想成“没有痛苦，就没有收获”的步骤。心理练习就像锻炼身体一样。在重新聚焦时，你有工作要做：你必须自己转换齿轮。全神贯注、全力以赴，你将可以做到尾状核原本在正常工作时可以自动且轻而易举完成的事，这会让你知道什么时候该要转换到另一种行为上了。想想外科大夫在手术前消毒双手的例子吧：他不需要等定时器响才知道该停止擦洗双手了。一段时间后，这个行为就变得简直是自动化一般。只消一会儿，他就可以“感到"自己的手已经消毒够了。然而对强迫症患者来说，当事情做完之后，他却无法获得那种完成感。他们的自动导航坏掉了。幸运的是，通常通过练习四步骤法可以修复它。

重新聚焦的概念是，通过把注意力转移到其他事情来绕过强迫思维和冲动，哪怕只有’几分钟也好。最开始，你可以选择一些特定的行为来代替强迫洗手或检查。任何建设性的、愉快的行为都可以。爱好尤其有帮助。例如，你可以决定去散步、健身、听音乐、阅读、打

电脑游戏、编织或投篮球。

当那种念头袭来时，首先，你把它重新确认为强迫观念或强迫冲动，然后把它重新归因于你有强迫症这个事实——一种医学疾病。接下来，你重新聚焦注意力到你选择的另一桩行为上。在拒绝被强迫症状的表象所蒙蔽的时候，你开始了重新聚焦的步骤。告诫自己说，“我正在经历强迫症的一个症状。我需要做另外一件事。”

你必须训练自己用新的方式来应对这些观念和冲动，重新引导注意力到强迫症状以外的其他事情上。治疗的目标是，停止对强迫症状做出反应，同时意识到，在短期内，这些不适感会继续困扰你。你通过转移到其他的行为上来“绕过"它们。你学会了，即使强迫症的感觉在那儿，你实际上要去做什么却不是它所能控制的。你自己决定将要采取何种行为，而不是像机器人般的对强迫念头与冲动俯首贴耳。重新聚焦让你得以恢复自我抉择的力量。那些大脑生化方面的小故障也就不再能掌控一切了。

15分钟法则

重新聚焦并不容易。这样的说法——不需要付出巨大的努力，甚至不需要忍受痛苦，就可以对那些念头和冲动置之不理然后继续 前进——是不诚实的。只有通过学习抵制强迫症的症状你才可以改变大脑，并且逐渐地减轻痛苦。为帮助你达成目标，我们设计出15

分钟法则。其概念是，通过延迟对强迫观念或实施强迫行为的冲动做出反应的时间——比较好至少15分钟，就在你受强迫冲动或念头的吩咐即将去实施强迫行为之时。在开始阶段，或是冲动十分强烈的时候，你可能需要设置一个较短的等候时间，比如说5分钟，作为你

的目标。不过原则始终不变：绝不在没有延迟的情况下实施强迫行为。记住：这不是一个消极等待的时间。在这段时间内，你可以积极地完成重新确认、重新归因和重新聚焦的步骤。你应该专注地觉察到，自已芷茌把那些不舒服的感觉重新确认为强迫症，又将它们重新归因于大脑中的生化不平衡。这些感觉是由强迫症造成的；它们并非外表看起来的那样真实可信。它们是从大脑发出的虚假信息。

然后你必须去做其他的事——任何愉快的、建设性的行为都可 以。当设定的时间过去后，再重新评估这条强迫冲动。问问自己，它的强度是否有所改变，并对所有的变化做下记录。强迫冲动的强度即便有最轻微的减弱，也会给你平添勇气去延长等待的时间。你将

学会，等待的时间越长，冲动改变的幅度就越大。目标请一直锁定在15分钟或是更久的时间。当你坚持练习下去，相同的努力会带来强迫冲动更大幅度的衰减。所以，一般来说，你越多地练习15分钟法则，它就越容易做到。不久之后，你可以做到20分钟、30分钟甚至更长。

你的行为力是重要的

把注意力从冲动或思维转移并重新聚焦在其他合理的行为或活动上极其重要。不要等着念头或感觉离去。不要奢望它们立刻就会消失。而且，无论如何，不要听从强迫症的吩咐，而是去从事你选择的任何富有建设性的活动。你将会体悟到，从强迫冲动发作到你打算去实施强迫行为的那一刻，如果在期间穿插进一段时间延迟，会使得冲动消退和改变。更重要的是，即使冲动几乎没有改变(有时候情况如此)，你也能够明白到，原来在接收到大脑发出的虚假信息时，你对于自己的反应还是有一些控制的。

运用全然知觉和不偏不倚的旁观者会令你如虎添翼，尤其是在被一股奇怪且看似无法解释的力量支配了多年之后。重新聚焦的长期目标当然是永远不再用强迫行为对强迫症思维或冲动做出反应。但是中期目标则是在实施任何强迫行为之前建立时间延迟。你在学

习着不要让强迫症的感觉来决定你的行径。

有时候，强迫冲动来势过于凶猛，你不得不缴械投降，再一次地实施了强迫行为。即便如此，也没有必要痛贬自己。切记：在执行四步骤法则和改变你的行为同时，你的思维和感觉也会随之改变。如果你在延长了等待时间和尝试了重新聚焦之后，仍然屈服于症状并实施了强迫行为，你就特别地努力继续去重新确认这个行为并承认这次强迫症压倒了你。提醒自己：“我不是因为手脏才洗手，而是因为我的强迫症。这个回合强迫症赢了，但是下一次我会等待更长的时间。"如此一来，即便你真的实施了一桩强迫行为，其中也包含了行

为治疗的因素。意识到这点很重要：把强迫行为重新确认为强迫行为是行为治疗的一种形式，这要大大强过实施了一个强迫行为却没有在头脑中给它作出一个清晰的心理标记。

有个小诀窍可提供给那些与检查行为(检查门锁、炉灶和其他电器)正做着斗争的人们：如果你的问题，比如说是检查门锁，那么在第一次锁门时，要努力给予额外的注意和专注的觉察。这个方法可为你留下一幅很好的心理画面，以备在强迫冲动出现时用来查阅。预料到检查的冲动会在你身上发生，你应该在第一次锁门时用缓慢而蓄意的态度，做好心理标记，如“门现在锁好了。我可以看到它锁上了。"你要在头脑中形成一幅锁好门的清晰图像，那么当检查的冲动出现时，你就能够立即重新确认它说，“那是强迫念头。那是强迫

症。"你把这种检查冲动的侵入性和强烈程度再次重新归因于强迫症。你会记住，“它不是我，它只是我的大脑”。

因为你第一次锁门的时候就非常细致和专注，现在，脑海中带着一幅已经预制好的锁好门的画面，你将重新聚焦并开始通过其他行为来“绕过”强迫冲动。当你对一个才冒起的念头实施了重新确认和重新归因的步骤时，当你预料到一个念头将会产生时，都可以利用这

个知识来帮助自己积极地重新聚焦在另一种行为上。

记曰记

， 记录行为疗法的日记，作为你的重新聚焦的努力终获所偿的记录。它不需要弄成花里胡哨的样子。它的意思就是让你拥有一份书面记录来提醒自已茌白我指导的行为治疗中所取得的成功。日记的重要性在于，日后你可以重新查阅来看看什么行为可最有效地帮助你重新聚焦。但是，同等重要的是当你看到成就清单变长时，它能帮助你树立信心。在与强迫冲动的交战达到白热化时，并不总是那么容易记住可以拿什么行为来重新聚焦的。在情况艰难的时候，在强迫思维或强迫冲动加剧的时候，记日记将帮助你转换齿轮，并且训练你的心智去牢记那些在过去曾帮过你的诀窍和计策。当成功的清单变长，它会激发你的灵感。

只记录你的成功，无需记录你的失败。你必须学会轻拍自己的后背以示鼓励——强迫症患者应学习多去做这样的事。务必通过有意识地认可自己对重新聚焦步骤的成功执行，就像是很漂亮地完成了一项工作一样，来给自己鼓劲加油。在行为治疗的日记本上记录下这条成功由此来强化它，此外，也要给自己一些小的奖励，哪怕只是告诉自己说，你很棒，因为你在努力地帮助自己。许多人发现，即使是很简单的事情，如在一天中草草记下一件重新聚焦的行为，称之为“当天的游戏”，也会明显地提升他们的自尊。

步骤4：重新评价

前三个步骤的目的在于，运用你对强迫症本质的了解——一种由脑部生化不平衡引发的医学疾病——来帮助你认清这种感觉并非如其表面呈现的那样真实可信，从而拒绝被症状所蒙蔽，也避免了去实施强迫仪式行为，进而重新聚焦在富有建设性的行为上。你可以把重新确认和重新归因的步骤编为一组，它们共同与重新聚焦步骤联合发挥作用。这三个步骤的综合效果远远超过它们各自独立的部分。重新确认和重新归因的过程强化了在艰辛的重新聚焦步骤中的学习和体悟。结果是，你开始重新评价这些观念和冲动，在治疗之前，它们总能促使你去实施强迫行为。经过前三个步骤的充分训练后，你能够及时地赋予强迫症思维和冲动一个低得多的价值。

我们已经使用了18世纪哲学家亚当、?斯密发展的“不偏不倚旁观者"这一概念，来帮助你更清楚地理解自己在练习认识一生化行为治疗的四步骤法时实际所取得的成就。史密斯将不偏不倚的旁观者描述为一令我们肉心里一直装着的人，一个知晓我们所有的情感、状态和情境的人。一旦我们努力强化了对体内不偏不倚旁观者的洞察，就可以在任何时候召唤它来以实际地观察行动中的我们。换句话说，我们可以像事不关己的局外人或是完全冷漠的旁观者一样来见证自己的行动和感觉。正如亚当?史密斯描述的，“我们假设自己是我们行为的旁观者。”他理解到，在心理上保持对不偏不倚旁观者的洞察(本质上和使用专注觉察是相通的)，是一项艰苦的工作，尤其在痛苦的情境下，需要“最大限度的和殚精竭虑的努力”。他描绘的艰辛工作看起来很接近练习四步骤法所必须付出的努力。

强迫症患者必须努力管理侵入意识层面的、由生化因素引发的冲动。你必须致力于保持不偏不倚旁观者的觉醒状态——我们内在的这股观察力将赋予你阻挡病态冲动的能力，一直到它们开始消退。你必须运用强迫症状只是从大脑发出的毫无意义的信号和虚假信息的知识来帮助自己，这样你才可以重新聚焦并转换齿轮。你必须集中自己的心智，时时在心中牢记，“它不是我，它是我的强迫症。它不是我，它只是我的大脑。"尽管在短期内，你无法改变你的感觉，但是你能够改变你的行为。通过改变你的行为，你发现时间一长你的感觉也会

发生改变。这场拔河赛最终还是落实到一点上：这儿谁主宰?你还是强迫症?即使强迫症压倒了你，让你屈服并且实施了强迫行为，你也必须意识到它不过是强迫症而已，要发誓下次更努力地战斗。

对于强迫行为的治疗，在持续性地遵照15分钟法则、重新聚焦到别的行为上之后，通常就到了进行重新评价步骤的时候了。这个新的步骤意味着去意识到强迫感觉根本不值得你的关注，和切记一切只是强迫症——一种病而已。结果是，你不再那么地重视——越来越看轻——强迫症的感觉。对于强迫观念，你必须用更积极的重描述为一令我们肉心里一直装着的人，一个知晓我们所有的情感、状态和情境的人。一旦我们努力强化了对体内不偏不倚旁观者的洞察，就可以在任何时候召唤它来以实际地观察行动中的我们。换句话说，我们可以像事不关己的局外人或是完全冷漠的旁观者一样来见证自己的行动和感觉。正如亚当?史密斯描述的，“我们假设自己是我们行为的旁观者。”他理解到，在心理上保持对不偏不倚旁观者的洞察(本质上和使用专注觉察是相通的)，是一项艰苦的工作，尤其在痛苦的情境下，需要“最大限度的和殚精竭虑的努力”。他描绘的艰辛工作看起来很接近练习四步骤法所必须付出的努力。

强迫症患者必须努力管理侵入意识层面的、由生化因素引发的冲动。你必须致力于保持不偏不倚旁观者的觉醒状态——我们内在的这股观察力将赋予你阻挡病态冲动的能力，一直到它们开始消退。你必须运用强迫症状只是从大脑发出的毫无意义的信号和虚假信息

的知识来帮助自己，这样你才可以重新聚焦并转换齿轮。你必须集中自己的心智，时时在心中牢记，“它不是我，它是我的强迫症。它不是我，它只是我的大脑。"尽管在短期内，你无法改变你的感觉，但是你能够改变你的行为。通过改变你的行为，你发现时间一长你的感觉也会发生改变。这场拔河赛最终还是落实到一点上：这儿谁主宰?你还是强迫症?即使强迫症压倒了你，让你屈服并且实施了强迫行为，你也必须意识到它不过是强迫症而已，要发誓下次更努力地战斗。

对于强迫行为的治疗，在持续性地遵照15分钟法则、重新聚焦到别的行为上之后，通常就到了进行重新评价步骤的时候了。这个新的步骤意味着去意识到强迫感觉根本不值得你的关注，和切记一切只是强迫症——一种病而已。结果是，你不再那么地重视——越来越看轻——强迫症的感觉。对于强迫观念，你必须用更积极的重新评价来强化上述过程。两个分步骤——两个A——帮助你在步骤2中去重新归因：预见和接受。在运用这两个A时，你在积极地重新评价着。“预见”意味着“准备”，知道那种感觉要来了，所以对它有所准备，不再被突袭吓倒。“接受”意味着不再因为你有这些不良的感觉而浪费精力痛责自己。你知道是什么原因造成的，而且你必须绕过它们。不管强迫观念的内容是什么——它是暴力的、与性有关的还是以其他几十种形式表现出来——你知道它一天可以发生几百次。你要停止让自己表现得就像是每一次都接收到了一个新的、始料不及的念头那样措手不及。拒绝让它吓倒你；拒绝让它令你陷入低谷。预见到自己特有的强迫思维让你得以在它冒出的瞬间马上识别出其面目，并立即重新确认它。同时你也积极地重新评价这个念头。当强迫思维出现时，你已准备停当了。你会知道，“那只是愚蠢的强迫观念。它毫无意义。那只是我的大脑。无需对它关注。”记住：你无法让思维走开，但是你也不需要对它关注。你可以学习去做下一个行为。不必揣度那个想法。向前进。这就是第二个A——“接受”——接手的地方。想一想构成干扰、搅乱人心的凄厉的汽车警笛声吧。不要纠缠于它。不要说，“我什么也做不了了，除非那可

恶的汽车警报关掉。”只是努力忽略它，开始着手做其他事情。

你在步骤2中已学习到了，可恶的强迫思维是由强迫症造成的，而且与大脑生化物质的失衡有关。在重新归因的分步骤“接受”中，你以一种非常深刻、甚至到达精神高度的方式来认识了这条事实。不要不喜欢自己；只是因了大脑的失衡而批评自己的内在动机也是毫无意义的。接受这一点：强迫思维会不顾你的意愿而存在，也不是因为你产生，你可以减少反复出现的强迫观念通常会带来的可怕压力。请一直铭记在心：“它不是我，它是我的强迫症。它不是我，它只是我的大脑。”不要试图让强迫症走开，这样只会自我挫败，因为在短期内它不会。最重要的是，不要左思右想，不要去幻想把可怕的强迫思维付诸行动的后果。你不会付诸行动，因为你并不真的想这么做。祛除对“有这种想法的这类人”的所有负面的、贬低性的判断。对于强迫观念，15分钟法则可缩短为1分钟、甚至15秒。没有必要在那种想法上穷思竭虑，即便它在你脑海中盘旋不去。你还是可以继续——事实上，你必须继续——到下一个念头和下一个行为。从这个角度看，重新聚焦就像是一门武功。强迫思维或冲动在非常强大的同时也是十分愚蠢的。如果你与它正面交锋，接受到它的全部冲击并试图把它从脑海中驱逐出去，那么它每一次都能打败你。你必须站到一边，绕开它，然后继续后面的行动。你在学习如何在面对一个强大对手时保持警觉与镇静。这个课程远不止是克服强迫症，你通过掌控你的行动，掌控了自己的头脑——和生活。

总 结

我们这些强迫症患著必须学习如何训练。自己的心智不被侵入性感觉的表象所蒙骗。我们必须明了，这些感觉误导了我们。我们要逐步缓和地改变自己对那些感觉的反应，并抵制它们。我们对真相有了新的认识。如此，对真相也有了新的洞悉。我们知道了，即使是顽固、侵入性的感觉也是短暂而不能持久的，如果不对它实施强迫行为，它也就会消退下去。当然，我们要一直牢记，如果我们对这些感觉屈服，它们就容易变得更强烈并彻底压倒我们。我们必须学会识别冲动到底是什么，然后抵制它。在实施行为自我治疗四步骤法的过程中，我们打下建立真正的自我掌控和自我指挥艺术的基础。通过建设性地抵制强迫征的感蔸觉冲动，我们提高了自尊，并体验到目由释放的感觉。我们做出有意识的、自我指导的抉择的能力得到了提升。

通过理解这个我们赋予了自己力量去迎战强迫症的过程，以及明确地肯定心理训练使我们克服了以强迫、自动的方式对侵入性思维或感受做出反应我们获得了更多的掌控感，加深了对如何赢回生活的领悟。大脑生化物质的改变是这个重获新生的过程的美好结局。在对真

正的自我兴趣有了清晰的了解之后，你终会找到真实的自由。